La clínica, en tu casa

Guía de ejercicios para hacer en casa

Los mismos ejercicios que dejamos de tarea en consulta, escritos paso a paso: qué hacer, cuántas veces y cuándo parar.

Ejercicios: 8
Zonas del cuerpo: 7

Esta guía no reemplaza una evaluación. Es orientación general: si un ejercicio duele, o el dolor lleva más de unos días contigo, lo correcto es que te veamos primero.

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EspaldaSuave
Gato–camello
Movilidad general de la columna. El clásico para empezar el día o una pausa de oficina.
1. 01Ponte en cuatro puntos: manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera.
2. 02Al soltar el aire, redondea la espalda hacia el techo mirando al ombligo (gato).
3. 03Al tomar aire, hunde la espalda y mira ligeramente al frente (camello).
4. 04Alterna lento, siguiendo la respiración.
Dosis
2 series de 10 repeticiones
Si aparece dolor que baja por una pierna, detente y consulta.
EspaldaSuave
Puente de glúteo
Fortalece glúteo y zona media, los dos guardaespaldas de tu lumbar.
1. 01Acostado boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados al ancho de cadera.
2. 02Aprieta los glúteos y sube la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
3. 03Sostén dos segundos arriba, baja con control.
Dosis
3 series de 12
La fuerza sale del glúteo, no de arquear la espalda.

¿El dolor no cede con nada de esto?

Entonces no es de guía: es de consulta. Una evaluación fisioterapéutica cuesta $15 y sales con un plan hecho para tu cuerpo.

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