Guía de ejercicios para hacer en casa

1. 01Ponte en cuatro puntos: manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera.
2. 02Al soltar el aire, redondea la espalda hacia el techo mirando al ombligo (gato).
3. 03Al tomar aire, hunde la espalda y mira ligeramente al frente (camello).
4. 04Alterna lento, siguiendo la respiración.

Dosis

2 series de 10 repeticiones

Si aparece dolor que baja por una pierna, detente y consulta.

1. 01Acostado boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados al ancho de cadera.
2. 02Aprieta los glúteos y sube la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
3. 03Sostén dos segundos arriba, baja con control.

Dosis

3 series de 12

La fuerza sale del glúteo, no de arquear la espalda.

1. 01Sentado con la espalda recta, mirada al frente.
2. 02Lleva la barbilla hacia atrás, como haciendo papada, sin inclinar la cabeza.
3. 03Sostén cinco segundos y suelta.

Dosis

10 repeticiones, varias veces al día

Debe sentirse como estiramiento suave, nunca como dolor.

1. 01De pie, apóyate con la mano sana en una mesa e inclina el tronco.
2. 02Deja colgar el brazo afectado, completamente suelto.
3. 03Dibuja círculos pequeños con el brazo relajado, en ambos sentidos.

Dosis

1 minuto por sentido, 2–3 veces al día

El brazo cuelga y se mueve por inercia: no hagas fuerza con el hombro.

1. 01Sentado, con la pierna estirada y el pie en el aire.
2. 02"Dibuja" el abecedario en el aire moviendo solo el tobillo.
3. 03Movimiento amplio pero sin forzar los extremos.

Dosis

1 abecedario completo, 2 veces al día

Solo cuando la fase aguda del esguince ya pasó. Si sigue hinchado y caliente, primero evaluación.

1. 01Acostado de lado, rodillas dobladas a 90 grados, pies juntos.
2. 02Sin separar los pies, abre la rodilla de arriba como una almeja.
3. 03Baja con control, sin dejar caer.

Dosis

3 series de 12 por lado

La pelvis no rota hacia atrás: el movimiento es solo de la cadera.

1. 01Acostado boca arriba, una mano en el pecho y otra en el abdomen.
2. 02Toma aire por la nariz llevándolo al abdomen: la mano de abajo sube, la del pecho casi no.
3. 03Suelta lento por la boca, más largo que la inhalación.

Dosis

5 minutos diarios

Si te mareas, respira a tu ritmo normal unos momentos y retoma más suave.